Советы для новичка в спортзале: с чего начать
Основные правила успешного старта
Шаг 1. Определите цель
Вы должны четко сформулировать для себя, ради чего вы решили заняться спортом. Ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель, его путь к ее достижению может быть успешным. От этапа постановки задач зависит очень многое еще и потому, что здесь вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих намерениях и передаете эти данные в руки вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все проанализировать и дать оценку ситуации.
Шаг 2. Обратитесь к профессионалу
В начале любого спортивного пути лучше провести две-три тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все-таки заниматься самому. Занятия с тренером важны, так как вы можете полностью изучить зал и все его зоны, установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, вам необходимо узнать свои параметры — рост, вес, текущий уровень метаболизма  — и сделать антропометрические замеры своего тела. Эти данные важны для тренера, чтобы составить оптимальную программу тренировок.
Шаг 3. Скорректируйте питание
Правильное питание — это самый важный компонент на пути к идеальному телу. Расскажите тренеру о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи, чтобы он составил вам специальную программу питания, учитывающую характер вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня.
5 мифов о фитнесе
Секреты успешной тренировки
Миф 1: Нет боли — нет результата
Любая физическая активность должна приносить пользу, и если ее результатом становится боль и дискомфорт, — вы что-то делаете неправильно. Болезненные ощущения могут появиться на самом первом занятии. Но если они не исчезают со временем, скорее всего, вы получили травму или идете к ней, перегружая организм тренировками. Стоит насторожиться, если у вас появились отсроченные боли, которые дают о себе знать через день-два после тренировки. Их могут вызвать воспалительные процессы в мышцах, которые были повреждены из-за недостаточной растяжки до занятия или неправильно подобранной нагрузки во время него.
Чтобы избавиться от неприятных ощущений, дайте организму время на восстановление и приступайте к нагрузкам, предварительно разогрев мышцы.
Миф 2: Тренированные люди не потеют
Все наоборот. Потоотделение во время физических упражнений — это признак эффективного теплообмена в организме. У тренированного человека кровь быстрее приливает к коже, мгновенно отдавая тепло через потовые железы. Люди, которые привыкли много двигаться, потеют больше, чем их малоподвижные ровесники. Это говорит о том, что организм тренированного человека охлаждается лучше, а значит, снижается шанс перегреться при интенсивной нагрузке.
Миф 3: Жир сжигается только при многочасовых занятиях низкой интенсивности
Неважно, как долго идет занятие, важна его энергозатратность. Тем, кто снижает массу тела, нужно следить за количеством потраченных за занятие калорий. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше тратится калорий. Однако физические упражнения средней интенсивности менее травмоопасны и позволяют заниматься дольше, так как усталость наступает позднее.
Таким образом, в течение продолжительной тренировки умеренной интенсивности тратится больше энергии, чем во время интенсивной, но короткой.
Миф 4: Занятия спортом должны быть изнуряющими
Это неправильно! Результаты многочисленных исследований говорят о том, что даже такие умеренные нагрузки, как прогулки или элементарная домашняя уборка, могут стать отличным началом для улучшения собственного здоровья. Не обязательно идти в спортивный зал и бросаться на самые сложные тренажеры. Начните с того, что вам нравится. Например, обычная прогулка на природе с подъемами, спусками и прыжками через канаву позволит потратить столько же калорий за час, сколько и подъем тяжестей.
Миф 5: Силовые нагрузки — только для мужчин
Ошибки в спортзалах совершают все. Многие женщины годами безрезультатно борются с лишними килограммами, пытаясь избавиться от них при помощи легких аэробных нагрузок, в то время как работа с небольшим весом — самый простой и быстрый способ увеличить мышечную массу и снизить жировую — не только для мужчин, но и для женщин. Кроме того, силовые нагрузки увеличивают плотность костной ткани. Это предотвращает развитие остеопороза, которым страдают многие женщины старше 60 лет.
Активный отдых в Испании: топ-5 занятий
Для тех, кто не любит скучать
Виндсерфинг на Канарских островах
Острова расположены на пути холодного Канарского течения, которое делает здешний климат мягким. Именно поэтому эти места называют островами вечной весны. Температура воды на Канарских островах держится на уровне 18–22 градусов круглый год. Погодные условия вместе с океанскими волнами и ветрами создают идеальные условия для водных активных видов спорта, таких как виндсерфинг. Например, маленький курортный городок Эль-Медано на юго-востоке Тенерифе считается одним из самых ветреных мест в Европе, здесь дует около 300 дней в году. Кроме того, здесь самый большой на Тенерифе естественный песчаный пляж. В Эль-Медано подходящие условия для начинающих и для продвинутых серферов.
Дайвинг на Коста-Браве
Занятия дайвингом позволят открыть для себя подводный мир, полный приключений и необыкновенной красоты! Этот вид спорта пользуется особой популярностью на побережье Коста-Брава как у местного населения, так и у туристов. Поэтому практически в каждом дайвинг-центре инструкторы говорят на нескольких языках. Вы можете научиться мастерству подводного погружения с нуля, а также пройти курс занятий и закрепить полученные знания. Погружения осуществляются на разные уровни в различных живописных местах, в том числе в морских пещерах.
Горные лыжи на Сьерра-Неваде
Горнолыжный курорт Сьерра-Невада располагается на юго-западе Испании в провинции Андалусия в 32 километрах от города Гранада. Это самые высокие горы континентальной части Испании. Гора Муласен является высшей точкой Иберийского полуострова и самой южной областью горных снежных полей в Европе. Горнолыжные трассы лежат на высоте 2100 метров, что обеспечивает устойчивый снежный покров в течение пяти месяцев в году — и это буквально в 20 километрах от пальм и пляжей Средиземноморского побережья. Горнолыжные станции, большая часть которых находится на территориях, прилегающих к национальным паркам или заповедным зонам, отличаются высококачественными техническими сооружениями и прекрасными гостиничными и развлекательными комплексами. На Сьерра-Неваде обустроены 87 километров спусков, причем самая длинная трасса — El Águila (5,9 км) — считается лучшей в Испании.
Скалолазание в Сиуране
Небольшая деревня расположена в каталонской провинции Таррагона (Каталония). Сиурана не только красива и интересна своей историей — поездка сюда идеально подойдет любителям скалолазания и активного отдыха. Здесь есть разнообразные маршруты на любой вкус и уровень: техничное лазание, большие нависания, колонеты или мизера. Однако не только сами скалы, но и природа настолько удивительна и красива, что этот район уже давно стал Меккой для многих скалолазов. Прочные скальные выходы серого и кирпичного известняка предлагают широкий выбор маршрутов различной сложности и характера: например, длинные маршруты на выносливость или короткие силовые маршруты.
Сафари в Аликанте
Сафари-парк расположен в горной местности на высоте 1000 метров над уровнем моря. В парке обитает множество животных, как хищных, так и травоядных. Парк разделен на две зоны: пешеходную и автомобильную. В автомобильной зоне посетители могут не только проехать совсем рядом с животными, но и выйти из машины и подойти ближе к зверям. Однако по соображениям безопасности на территориях хищников выходить из машины нельзя. В пешеходной зоне находятся в основном мелкие животные и их детеныши: еноты, хорьки, попугаи и обезьяны. Можно потрогать удава и посмотреть, как без клетки играют львята.
Фитнес-диета: что нужно есть до и после тренировки
Узнайте, что нужно есть на пути к спортивным победам
Перед тренировкой
Диетологи рекомендуют за час-полтора до тренировки съедать немного зернового хлеба, любой фрукт или бутерброд с сыром, выпить сока или стакан чая. Без подобной «углеводной загрузки» от занятия не будет толка. Организм нужно завести как автомобиль: необходимые процессы в теле человека не запустятся без достаточного количества углеводов. Отдельная история — йога. Утро — самое лучшее время для практики, поэтому многие инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Если вы все же решили позавтракать, прием пищи должен быть легким, например: стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Во время тренировки
Питание во время тренировки подойдет тем, кто предпочитает длительные занятия: например, забеги на длинные дистанции. Ресурсы энергии необходимо восполнять, и тем, кто выбирает подобный тип нагрузки, рекомендуется принимать специальные углеводные добавки во время интенсивной тренировки.
После тренировки
Питание после тренировки зависит от типа нагрузки. Если вы выполняли кардио-упражнения (например, бегали), то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена. Гликоген помогает ускорить обменные процессы и увеличить выносливость. Поэтому через 15–20 минут после занятия рекомендуется выпивать молочный коктейль, смузи, сок или съедать фрукт. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то в течение двух часов после тренировки нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Важно, что питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Употребление этих продуктов может обернуться лишним весом даже при усиленных нагрузках.
Новейшие спортивные направления, которые не оставят вас равнодушными
Начните осень активно!
Зумба
Зумба уже успела завоевать сердца поклонников по всему миру. Это фитнес-направление представляет собой сочетание динамичного танца под ритмы латиноамериканской музыки и аэробики. Занятия по зумбе совершенно не напрягают, напротив, они заряжают бодростью и позитивом. Зумба отлично подойдет для тех, кому сложно даются замысловатые связки тренеров, ведь здесь важна импровизация и свобода движения. Во время тренировки вырабатывается большое количество серотонина, который дарит хорошее настроение и улучшает состояние организма в целом. Для зумбы нет ограничений, будьте просто полностью раскрепощенными и отдайтесь ритмам музыки!
Пилоксинг
Одно из самых неожиданных сочетаний в фитнесе. Пилоксинг соединяет в себе мужественный бокс и растяжки пилатеса. Правильное сочетание резких боксерских выпадов и растяжек позволяет быстро и качественно привести тело в порядок и сжечь лишние килограммы. Занятия пилоксингом позволяют проработать мышцы живота и хорошо укрепить осанку. Это оптимальное решение для тех, кто хочет получить достойную физическую нагрузку.
Drum fitness
Еще одно необычное направление в фитнесе. Суть занятий в том, что для упражнений используются барабанные палочки и фитбол. Все, что нужно делать, — это в течение часа выбивать по мячу ритм звучащих мелодий. В результате вы можете потерять 150 ккал за 20 минут упражнений, а главное, вы непременно зарядитесь отличным настроением на весь день!
Будокон
Это фитнес-направление объединяет в себе элементы йоги, восточные боевые искусства и техники медитации. Будокон — это не просто спорт, а настоящая философия и духовная практика. Основная цель направления — превзойти самого себя физически и духовно. Занятия будоконом помогают обрести не только отличную физическую форму, но и душевное равновесие. Тренировки улучшают ловкость, координацию движений. К тому же приемы боевых искусств могут пригодиться в самообороне. Большое внимание уделяется правильному дыханию, а медитация поможет научиться расслабляться в любой напряженной ситуации. Помимо физических и духовных упражнений будокон предполагает правильное питание, где главным принципом является отказ от мясных продуктов и сахара.
Тренировка с испанским характером
Физические упражнения в стиле страсти
Фитнес-курс Виктории Ломбы
Испанская фитнес-модель Виктория Ломба постепенно завоевывает сердца поклонниц здорового образа жизни благодаря своему особому подходу к тренировкам. Секрет Виктории прост: регулярность занятий решает все! Попробуйте и вы подвигаться вместе с зажигательной моделью из солнечной Испании.
Тренировка с Аной Козар
Эта жгучая испанка поразит вас своей совершенной мускулатурой и легкостью, с которой она выполняет, казалось бы, невыполнимые упражнения. Вместе с ее видеоуроками можно освоить множество новых движений, сделать свое тело красивым и рельефным, а также научиться не бояться трудностей!
Упражнения для мышц всего тела: Вероника Коста
Удивительно сильная и вместе с тем изящная, Вероника Коста научит всех фитнес-поклонниц договориться со своим телом. Ее тренировки позволяют работать абсолютно со всеми мышцами, не уделяя особого внимания конкретным зонам. Итог — стройный и рельефный силуэт!
Лучшие испанские ритмы
Испанская музыка настолько зажигательна сама по себе, что хочется начать двигаться с первых аккордов! Не отказывайте себе в удовольствии потанцевать или выполнить тренировку под лучшие испанские треки этого года!
Зумба по-испански
Зумбу — органичное сочетание силовой тренировки и хореографии — придумали в Колумбии. Однако неудивительно, что в Испании этот вид спорта стал одним из любимых! Сегодня вы увидите зумба-тренировки на открытом воздухе в любом парке Барселоны. Присоединяйтесь к любимому испанцами направлению и как следует разогрейтесь под жаркие латинские ритмы!
Подвижные игры с детьми на свежем воздухе
Летние удовольствия для больших и маленьких
Зоркий сокол
Эту игру лучше проводить в парке или сквере с множеством деревьев и кустарников. Один из участников игры становится водящим, а остальные вместе со взрослыми прячутся поблизости. Участникам необходимо незаметно приблизиться к водящему, но тот, в свою очередь, внимательно наблюдает за каждым их действием, поворачиваясь в разные стороны. В это время участники перебегают или переползают к другим укрытиям. Если водящий заметил игрока, то называет его имя, и тот выходит из игры. Если имя было названо неверно, участник продолжает прятаться. По истечении времени ведущий дает сигнал о завершении игры, после чего игроки выходят из укрытий. Участник, оказавшийся ближе других к водящему, считается победителем.
Отражения
Для этой игры следует пойти на площадку или в парк. Из числа участников выбирается водящий, а остальные игроки разбиваются на пары, взявшись за руки и все вместе образуя круг. Водящий находится в середине круга и объясняет правила игры: он называет действие, а участники должны их повторить, но таким образом, будто они смотрятся в зеркало и видят в нем свое отражение. Например, «Мы смотрим друг на друга!» Участники в каждой паре поворачиваются друг к другу лицом. Потом ведущий говорит: «Мы приседаем» — игроки приседают. После этого ведущий может неожиданно дать команду поменяться местами, и все участники начинают бегать вокруг него, а затем образовывают новые пары. Задача водящего — встать с одним из игроков в пару. Оставшийся без пары участник становится водящим.
Светофор
Нарисуйте на земле две линии метрах в 4–5 друг от друга. Встаньте между ними, а дети — за одной из них. Отвернувшись от участников игры, назовите любой цвет. Те дети, у которых окажется такой цвет в одежде, должны перейти за другую линию. Те, у кого нет одежды такого цвета, должны пробежать мимо ведущего-«светофора», а он, в свою очередь, должен коснуться кого-нибудь из «нарушителей». После этого пойманный занимает место ведущего.
Игра на скорость с мячами
Дети становятся в круг лицом к центру на расстоянии одного шага друг от друга. Два игрока, которые стоят напротив друг друга, держат в руках по небольшому мячу. По определенному сигналу дети должны начать передавать мяч из рук в руки в одном направлении, стараясь сделать так, чтобы один из мячей скорее догнал другой. Игрок, у которого одновременно окажутся оба мяча, зарабатывает штрафной балл. В конце игры баллы подсчитываются. Победителем объявляет тот, у кого меньше всего баллов.
Ловкость рук
Необходимо выбрать площадку с землей и в центре вырыть небольшую ямку, а на расстоянии около метра — еще несколько ямок меньшего размера. Каждому ребенку дается по 10 камешков. Два из них он должен положить в центральную ямку и еще по одному в остальные. Далее все участники встают на небольшом расстоянии от последней ямки и пытаются попасть в любую из них своим камешком. Если игроку это удалось, то все лежащие в ямке камешки он забирает себе. Если камешков нет, то попавший в нее камешек остается там. Если игрок промахнулся, то он подбирает свой камешек. Победителем становится тот, кто соберет больше всего камешков.
Растяжка дома: 5 упражнений для растяжки мышц
Простые упряжнения, для тонуса тела
Растяжка для ног
Упражнения для растяжки ног подтягивают бедра и голени, тонизируют икры, устраняют эффект обвисания в зоне галифе. Главное правило, которое нужно обязательно выполнять, — нельзя растягивать «холодные» мышцы. Самый простой комплекс включает следующие шаги:

- сделайте выпад вперед правой ногой, левую переставьте назад. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. В качестве опоры для рук используйте правое колено или пол
- медленно наклонитесь вперед. Ощущая натяжение бедерных мышц, замрите на 30 секунд
- глубоко вдохните, затем на выдохе постарайтесь снова наклониться вперед насколько возможно. Замрите на 30 секунд
- после выполнения смените ногу и повторите сначала
Растяжка для спины
При регулярном выполнении растяжек для спины хронические боли постепенно уходят, усиливается кровообращение спинного мозга, обеспечивается активное поступление кислорода к головному мозгу. Особенно полезна офисным сотрудникам, для которых растяжка может стать профилактикой остеохондроза. Самая простая растяжка для спины состоит из следующих этапов:

- Сидя на стуле, вытяните вперед руки и сожмите ладони в замок.
- Интенсивно тянитесь за руками, сохраняя торс неподвижным. Выполняйте 2 минуты.
Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на спину, обхватите правое (левое) бедро руками и максимально притягивайте к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Начинайте тянуть не слишком сильно, постепенно увеличивая амплитуду движений и силу растяжения ноги. После этого смените ногу и повторите еще раз.
Растяжка передней части бедра
Для начала лягте на левый бок и возьмитесь правой рукой за правую ступню, ногу полностью согните. После этого начинайте подтягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой ногой. На каждую ногу следует потратить не менее одной минуты.
Растяжка для ягодиц
Лежа на спине, согните правую ногу в колене и забросьте ее на левую, при этом колено необходимо отвести максимально в сторону. Обхватите двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягивайте ее к себе. Поменяйте ногу и повторите упражнение в течение минуты. Обхваченные ноги не обязательно держать ровными. Их можно изгибать и держать в расслабленном состоянии.
Летние тренировки: новые и необычные направления
Тренировка на самокатах
Обычная прогулка на самокате может стать идеальной кардиотренировкой, если сопроводить ее специальными трюками и упражнениями. Например, разогнаться, затем «присесть» будто бы на стул и замереть на 10 секунд в этой позе, пока движется самокат, — чем не тренировка для бедер и ягодиц? Другие упражнения на самокатах помогают избавиться от лишних килограммов, выровнять рельеф и повысить выносливость. Выдумывать упражнения можно самостоятельно, но лучше под руководством профессиональных тренеров. Например, в парке «Лужники», где можно записаться на персональную тренировку.
Сайклинг-тренировка
Велосипед может быть не просто приятной забавой, но и полезной кардиотренировкой, которая стала основой направления «сайклинг». Во время тренировки велосипед должен наклоняться из стороны в сторону, создавая телу дополнительную нагрузку. Сайклинг-тренировку можно проводить на специальных тренажерах или отправиться кататься на велосипеде по пересеченной местности. Уже через две недели регулярных занятий по 30–40 минут несколько раз в неделю ваше тело станет заметно более подтянутым и рельефным.
Антигравитационная йога
Эта тренировка не требует хорошей физической подготовки и подойдет даже новичкам. В течение часа с чередованием сложных и релаксирующих асан вы ощутите прилив сил и легкость в теле, станете более гибкими и пластичными. Во время тренировки нагрузка распределяется крайне плавно, так что травмы здесь практически исключены. Тем не менее заниматься такой йогой следует под наблюдением профессионального тренера. А перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
ТОП-5 приложений для занятий спортом дома
Как с помощью гаджетов разнообразить фитнес-тренировки
Sworkit — персональный тренер для ежедневных тренировок
Это приложение позволяет выбрать не только фитнес-тренировки, но и йогу, каждое из двух направлений представляет обширный список самых разных упражнений для всех частей тела. Каждое упражнение — это видеоролик, записанный при участии настоящих спортсменов. Приложение сохраняет ваши результаты и мотивирует заниматься ежедневно с помощью системы напоминаний. Каждый пользователь может сформировать собственный план тренировок и установить необходимое время. Программа, в свою очередь, сообщит, когда следует переходить к новому упражнению.
Йога-клуб — для новичков и продвинутых
Приложение, представляющее сборник видеоуроков высокого качества, предлагает пользователям практики на решение множества задач: восстановление энергии, здорового сна, пробуждение силы, избавление от головной боли, работу над красивым прессом и еще десяток полезных комплексов. Каждая из асан сопровождается подробным описанием, что делает занятия максимально понятными для новичков: скачав приложение на смартфон, вы без труда сможете освоить нужные практики в домашних условиях.
Teemo — удовольствие от занятий спортом
Если вы убеждены, что фитнес — скука смертная, то это приложение как раз для вас. Главная особенность программы — игровая составляющая упражнений. Teemo создает сюжет для каждого задания. Например, под героическим «Покорить Эверест» скрывается обыкновенное хождение по лестнице. Тем не менее, согласитесь, «покорять Эверест» намного веселее, чем просто «подняться и спуститься по лестнице несколько раз». После того как задание выбрано и уровень сложности установлен, приступайте к выполнению! На экране вашего смартфона появится карта с упражнениями и временем для их выполнения. При этом каждое упражнение сопровождается видеоинструкцией.
Отжиматор — для новых подвигов
Забавное, но эффективное приложение для тех, кто привык саботировать тренировки и работать вполсилы. Выберите нужный режим и количество отжиманий, положите смартфон под грудь и приступите к отжиманиям: при достаточно низком опускании тела вы услышите звуковой сигнал. Кроме того, программа поможет вести график тренировок, высылая уведомления с напоминаниями.
Ежедневные тренировки с фитнес-инструктором
Эта программа представляет большой набор с быстрыми и эффективными упражнениями, представленными сертифицированным фитнес-тренером, и позволяет прорабатывать основные группы мышц. Интуитивно понятный интерфейс с видео и таймером помогает разобраться в каждом упражнении с первого раза. В зависимости от физического состояния предлагается выбрать длительность тренировки (5–30 минут). За дополнительную плату можно получить еще больше упражнений для тренировок, в том числе с гирями и мячом.
Йога: правильный подход
Что важно учесть, если вы решили заняться йогой
Йога – это вид спорта?
Изначально йога – это духовная практика. В Древней Индии йогой занимались только представители высшей касты – брамины, которые играли роль духовных наставников для людей, принадлежавших к низшим сословиям. Главной задачей любого брамина было всестороннее духовное развитие – и физические упражнения были частью работы над собой. Йога как стиль жизни – это и медитация, и пение мантр, и изучение духовных текстов, и, конечно, безупречное соблюдение нравственных принципов и выполнение асан.
Как выбрать студию для занятий йогой?
Первым делом расспросите друзей и знакомых – возможно, кто-то из них уже занимается и сможет рассказать о происходящем на уроке. Затем изучите описания основных стилей и выберите тот, который кажется вам наиболее привлекательным. В идеале стоит посетить несколько разных уроков.
Как найти хорошего преподавателя йоги?
Лучше, если инструктор будет адептом только одного стиля: в каждом из известных направлений есть сложившаяся система преподавания и сертификации учителей. Вам нужен человек, прошедший инструкторские курсы по своему направлению. Второй важный момент: преподаватель должен нравиться. Вам должно быть комфортно в его присутствии, тогда занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.
Тренажерный зал или йога?
В йоге есть упражнения абсолютно для всех групп мышц, плюс она воздействует на эндокринную систему и нормализует обмен веществ, поэтому в отдельных случаях помогает худеть гораздо эффективнее, чем обычный фитнес. Но ответ на поставленный выше вопрос каждый человек должен дать себе сам – попробовав и то, и другое. И, возможно, не один раз. Именно таким путем к йоге пришло огромное количество людей.
Незаменимые упражнения для тонуса мышц
5 упражнений, которые помогут всегда оставаться в отличной форме
Выпады в сторону
В этом упражнении будут работать все мышцы бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.
Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и параллельны друг другу. 
Сгибая правую ногу в колене, уводите таз назад и слегка наклоняйте корпус вперед, сохраняя спину прямой. Разгибая правую ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните 10–20 повторений, затем сделайте упражнение на левую ногу.
Наклоны корпуса
В этом упражнении будут работать мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра мышцы – стабилизаторы корпуса.
Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая стопа с опорой на носок.
Сохраняя спину прямой, наклоните корпус вперед до параллельного с полом положения. Затем вернитесь в исходное положение. В руках можно держать отягощение, например гантели. Выполните 15–25 повторений с опорой на правой ноге, а затем на левой.
Подъемы таза
Это упражнение поможет проработать мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вертикально.
Отрывая таз от пола, поднимите ноги вертикально вверх, а затем опустите таз на пол. Выполните 30 повторений.
Баланс
В этом упражнении будут работать мышцы живота и мышцы бедра.
Исходное положение: сидя на седалищных костях, подтяните колени к груди, оставляя стопы на весу и чуть округлив спину.
Балансируя на седалищных костях, вытяните ноги вперед и вверх, а корпус отклоните назад. Затем вернитесь в исходное положение. Важно сохранять округлую форму спины и не разгибать корпус при выполнении упражнения. Выполните упражнение 30 раз.
Разведение рук
Упражнение поможет проработать мышцы спины и плеч.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни вперед.
Удерживая спину прямой, приводите руки через стороны к корпусу. В руках можно держать легкие отягощения. Выполните 25 повторений. 
Танцевальные направления родом из Испании
Вихрь чувств и эмоций под зажигательные ритмы
Фанданго
Фанданго – очень старый стиль испанского танца, приобретший со временем черты Фламенко. В основе этого парного танца лежат фигуры вращения, типичные для танца ухаживания. Несмотря на то, что различные вариации фанданго существуют во всех провинциях Андалусии, у фанданго из Уэльвы есть особенные черты, выделяющие его среди других и делающие этот танец самым популярным и непревзойденным среди других. Однако фанданго мало известен за пределами Уэльвы и еще меньше – в остальном мире.
Пасодобль (пасо добле)
Этот испанский танец на самом деле зародился на юге Франции (paso redoble), но смоделирован он при помощи движений, звучания и драматичности, присущих испанскому бою быков. Живой танцевальный стиль пасодобль (paso doble) переводится с испанского как «двойной шаг».
Основой танца является музыка, играемая во время выхода тореадоров на арену или непосредственно перед убийством быка. Этот быстрый танец состоит из шагов и поворотов, смоделированных на основании музыкального сопровождения для известного во всем мире боя быков – корриды. Сегодня он входит в программу латиноамериканских танцев.
Фламенко
Самый популярный среди всех испанских танцев в мире – фламенко. Зародился он на земле Андалусии, его происхождение связывают с прибывшими в Испанию в XV веке цыганами. Эти цыгане образовали особую танцевальную касту. Многие из них очень любили петь и танцевать на различных ежегодных праздниках. Сегодня термин «фламенко» синонимичен слову gitano, которое переводится с испанского жаргона как «цыган». Самой популярной теорией считается происхождение слова «фламенко» от названия фламандских солдат, охранявших испано-бельгийские территории. Отличительными чертами этих солдат были особый стиль одежды, уверенность себе и показная гордость. Эти качества как нельзя ближе подходили и к характеру цыган. Из-за всего этого нельзя достоверно узнать, откуда произошло слово «фламенко». Последние годы фламенко набирает популярность не только в Испании, но и за ее пределами. На самом деле фламенко не только цыганский или испанский танец, это уникальное смешение художественных танцевальных форм всех народов, которые жили на территории Испании в течение всей ее истории.
Тренировка в офисе: 5 упражнений за рабочим столом
Комплекс упражнений, которые не требуют специальных тренажеров и много места.
Пресс сидя
Укрепить мышцы пресса можно и сидя, не укладываясь на пол. Для этого сядьте ровно, выпрямите спину и напрягите мышцы ягодиц. Сделайте глубокий вдох и резко втяните живот на выдохе. Сделайте 50 повторений. Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны: сложите руки в замок на затылке и разведите локти в стороны. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.
Подъем ног на стуле
Это упражнение помогает укрепить мышцы нижнего пресса, а также мышцы бедер. Сядьте ровно на край стула, руки положите на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Повторите упражнение 30 раз.
Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение, чтобы разогнать кровь по сосудам после долгого сидения за рабочим столом. Также оно хорошо действует на работу икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Встаньте позади стула, придерживаясь руками за спинку, медленно приподнимитесь на носочки, затем осторожно опустите пятки на пол. Повторите упражнение 20–30 раз. Это упражнение можно выполнять и сидя за рабочим столом.
Трицепс сидя
Для этого упражнения хорошо использовать гантели, но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении. Сидя на стуле, подайте корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу. Выпрямите руки, вытянув их назад, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.
Приседания у стены
Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. В любом офисе есть не заставленные мебелью стены. Подойдите к такой стене, плотно прижмитесь к ней спиной, при этом выставив ноги чуть вперед. Опускайте таз вниз, вдоль стены, сохраняя ровную спину. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Когда почувствуете сильное напряжение – встаньте и встряхните ноги.
5 причин тренироваться на открытом воздухе
 Причина 1. Вместе веселее
Доказано учеными: желание работать над фигурой сильнее, когда человек занимается не один. Пригласите на пробежку по парку подругу – и увидите, что время тренировки пролетит быстрее, а хороших эмоций только прибавится.
Причина 2. Все на велосипед
Крутить педали можно и дома, установив велотренажер. Но в катании на природе есть важные преимущества: оно не только укрепляет мышцы, но и развивает координацию движения, периферическое зрение и внимательность. И, конечно, кровь велосипедиста насыщается кислородом.
Причина 3. Йога на природе
Занятие на природе – это особое удовольствие. Пение птиц и шелест деревьев расслабляют и настраивают на нужный лад. Ваша задача – найти укромный уголок, чтобы взгляды прохожих вас не отвлекали.
Причина 4. Занятия в удобное для вас время
Нет времени – это не аргумент, чтобы пропустить тренировку на свежем воздухе. Поскольку «зал под открытым небом» доступен круглосуточно, причин для переживаний нет. Медики не дают рекомендаций насчет того, когда лучше тренироваться. Если у вас периодически наблюдается бессонница, то специалисты рекомендуют спланировать тренировку на вечер, но не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Причина 5. Дышите на здоровье
Для профилактики заболеваний легких во время прогулок следует выполнять дыхательные упражнения. Главное условие – чистый воздух. Поэтому приступайте к упражнениям там, где нет оживленных автотрасс и транспортных развязок. Только в этом случае они придадут вам сил и помогут расслабиться. 
Читайте также